Como alimentarnos segun el tipo de trabajo que realizamos

Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga

Alimentos según el Tipo de Trabajo

El trabajador ha de aprender a armonizar su consumo alimentario con su vida profesional, ya que la actividad física o intelectual repercute en sus requerimientos energéticos y nutritivos. 

Además, es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes individuales y del entorno en el que vive (factores socio culturales, climáticos, etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta alimentación.

Trabajos Sedentarios

La dieta debe regirse por los criterios de alimentación equilibrada y deberá aportar más o menos calorías en función de la edad y sexo de la persona, su dedicación del tiempo libre a actividades sedentarias o por el contrario activas o muy activas (caminar, jugar al padel, natación…), etc. 

Alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria…

• Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque también hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. - Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. 

• Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite). 

• El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se podrá prescindir de él o en cualquier caso moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona. 

Si fuera del trabajo, en el tiempo de ocio se llevan a cabo actividades de esfuerzo físico intenso, se deberá cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados en los puntos anteriores para compensar el gasto extra de energía.

La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos

• De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicación médica. 

Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso). 

• Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). 

• Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar. 

• Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor.

• Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente. Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada, la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más fluidas). 

• Añadir huevo duro rallado a diferentes platos (ensaladas, legumbres, verduras…). • Elaborar ensaladas completas adicionándoles frutas, frutos secos, jamón, queso, atún en conserva, guisantes, maíz, etc. • Añadir leche o queso suave o trozos de jamón a los primeros platos.

• De todos modos, no está de más hacer un nuevo planteamiento de las actividades diarias y dedicar a la alimentación el tiempo que merece. 

Trabajos con horarios especiales

La alternancia en los horarios de trabajo, o la actividad laboral en horarios anormales, como por ejemplo, los trabajadores en turno de noche, produce diversas molestias. 

. La ensalada de hortalizas y la fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas vitaminas. Si en una misma comida se toma una de las dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso

El trabajo nocturno es un claro exponente de un estilo de vida socialmente determinado. No es sólo un factor de riesgo laboral, si no que condiciona, además, gran parte de la actividad extra laboral de las personas. En los trabajadores de turno de noche es frecuente que se produzcan manifestaciones inmediatas, que son trastornos sin importancia aparente, como irritabilidad, humor cambiante, estreñimiento, falta de apetito, dificultades para conciliar el sueño, fatiga, estrés y una alimentación inadecuada.

Estas alteraciones de salud encuentran explicación en el hecho de que los factores sociales tienen una influencia dominante como “sincronizadores”, que no coincide con los periodos de trabajo. El trabajador nocturno está sometido a la presión de adaptarse, por un lado a los horarios sociales –familia, comida, tiempo de esparcimiento, entre otros-, por otro, a los de su ritmo circadiano –temperatura, vigilia, hormonas, tensión arterial, pulso, etc.- y finalmente, a los de sus tareas laborales.

Está comprobado que el trabajador generalmente opta por las sincronizaciones sociales, con lo cual nunca logra adaptar su ritmo circadiano a los horarios de trabajo. Con ello mantiene un desajuste permanente, con repercusiones desfavorables para su salud. 

Ritmos circadianos. Funciones corporales que aumentan de día y disminuyen de noche:

• Temperatura • Presión sanguínea o tensión arterial • Capacidad respiratoria • Secreción de adrenalina • Secreción de ciertas hormonas • Capacidades mentales • Capacidad física , sobre todo si los horarios cambian de una semana a otra como suele suceder habitualmente.

Recomendaciones Dietéticas

Los trabajadores nocturnos, a la falta de comedores de empresa abiertos a media noche, los alimentos que consumen en este horario son a menudo bocadillos de embutidos o tortillas u otros alimentos generalmente muy grasos, acompañados de bebidas excitantes tipo cola y cafés.

Esto hace que la alimentación sea desequilibrada y por tanto, repercute negativamente en la salud y capacidad laboral de la persona.

La opción más acertada, es la de llevar al trabajo, por ejemplo, una fiambrera de doble capacidad, en la que se pueda incluir un plato de ensalada completa o de verdura cocida y un segundo, de carne o pescado o huevo con una guarnición vegetal o una salsa poco grasa, además de pan y fruta o un lácteo sencillo como postre. 

En aquellos trabajos de horarios rotativos, se deben respetar los ritmos circadianos y olvidarse de intentar ajustarse a la distribución de comidas convencional, de este modo el cuerpo se mantendrá en mejores condiciones y la dieta será mucho más adecuada.

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Graciela Parra Chacón

Instructora, etiqueta, glamour, protocolo

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